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《中国居民膳食指南》解读

[发布时间: 2019-05-17作者:来源: 营养室浏览次数:]


人群膳食指南适用于6岁以上人群,根据该人群的生理特点和营养需要,结合我国居民膳食结构特点,制定了10个条目,以期达到平衡膳食,合理营养,保证健康的目的。

一、食物多样,谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250g~400g,其中全谷物和杂豆类50g~150g,薯类50g~100g;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

二、吃动平衡,健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天制动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

三、多吃蔬菜、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的主要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推荐每日摄入300-500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸,蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉因选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低,过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。推荐每周摄入水产类280~525克,畜禽类280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

五、少盐少油,控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水,建议成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水或茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。

六、杜绝浪费,兴新食尚

勤俭节约,珍惜粮食,杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。学会阅读食品标签,合理选择食品。应该从每个人做起,回家吃饭,享受食物和亲情,创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。

附:中国居民膳食宝塔

 

 

 

 营养门诊时间:星期三下午;  门诊特色:糖尿病、肥胖、甲状腺功能异常等营养相关疾病的营养诊治;消瘦人员增重方案设计,普通居民膳食指导等。


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